Meditation für Anfänger – mit diesen Tipps gelingt der Einstieg

23.09.2017 | BLOG, Tipps + Tools

Immer mehr Menschen interessieren sich für Meditation und deren positive Auswirkungen. Sie gehören auch dazu? Dann haben Sie wahrscheinlich viele Fragen: Wie genau funktioniert Meditation eigentlich? Ist sie schwierig zu erlernen? Muss ich mich dafür irgendwo anmelden oder geht das auch zu Hause? Ist das was für Menschen mit wenig Zeit? Und, nicht ganz unwichtig: Warum sollte ich das machen?

Der folgende Beitrag beantwortet die häufigsten Anfängerfragen – also was Meditation ist und warum Sie uns guttut. Außerdem erhalten Sie konkrete Tipps, die Ihnen den Anfang leichtmachen und dabei helfen, Meditation in Ihren Alltag zu integrieren.

Was ist Meditation und warum tut sie uns gut?

Was also ist Meditation? Auf diese Frage gibt es keine eindeutige Antwort – ganz einfach deshalb, weil es unterschiedliche Definitionen und Meditationsarten gibt. Versuchen wir es trotzdem. Meditation ist ein Training für den Geist. Im Fitnessstudio trainieren Sie, um Ihre körperlichen Fähigkeiten zu verbessern. Wenn Sie regelmäßig Gewichte stemmen, dann werden Sie stärker. Oder wenn Sie regelmäßig joggen gehen, dann werden Sie schneller und können größere Strecken zurücklegen. Beim Meditieren ist es ganz ähnlich – nur dass Sie eben Ihre geistigen Fähigkeiten trainieren. Wenn Sie regelmäßig meditieren, wird Ihr Geist ruhiger und aufnahmefähiger. Sie können sich länger und besser konzentrieren. Die Meditation versetzt den Geist in einen Zustand, in dem er entspannt und aufmerksam zugleich ist.

Stellen Sie sich einen Eimer voll Wasser und Sand vor. In unserem Alltag wird dieser – ähnlich wie unser Geist – ständig aufgewühlt. Das Wasser erscheint dann entsprechend trübe. Wenn man nun jedoch den Eimer auf den Boden stellt, dann kommen Wasser und Sand zur Ruhe – das Wasser wird klar. In der Meditation hören wir vorübergehend auf, den Geist aufzuwühlen. So wird auch er ruhig und klar. Das ist wichtig, denn ein klarer Geist hat eine wichtige Eigenschaft: das Glück. Dieses entsteht in einem klaren Geist automatisch. Alan Wallace, einer der großen westlichen Experten für die Praxis der entspannten Konzentration erklärt dies so: Glück ist die Grundeinstellung des Geistes. Und wenn der Geist ruhig und klar wird, dann kehrt er in diesen Glücks-Urzustand zurück.

Mich persönlich hat die regelmäßige Meditation extrem weitergebracht. Zu allererst ist sie für mich eine Oase der Ruhe und Entspannung im manchmal hektischen Alltag. Sie hat mir aber zum Beispiel auch dabei geholfen, gute Entscheidungen zu treffen und mich selbst besser zu verstehen. Außerdem bin ich heute dank Meditation nicht nur glücklicher, sondern auch ruhiger, präsenter, fokussierter und weniger gestresst. All diese Wirkungen wurden auch in wissenschaftlichen Studien dokumentiert.

So gelingt der Anfang

Wir halten fest: Es gibt eine ganze Reihe großartiger Gründe, um mit dem Meditieren anzufangen. Wie aber gelingt der Anfang? Folgende Tipps erleichtern einen erfolgreichen Start und helfen dabei, auch langfristig am Ball zu bleiben.

1)    Keine Scheu: Man beginnt nicht als Experte! Beim Einstieg geht es nicht um Perfektion. Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber, wo und wie Sie am besten meditieren. Denn zur Meditation braucht es nicht viel. Setzen Sie sich einfach auf den Boden, auf einen Stuhl oder auf das Sofa – Hauptsache es ist ruhig und gemütlich. Später können Sie immer noch optimieren und z.B. ein spezielles Sitzkissen verwenden.

2)    Richtige Sitzhaltung: Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade aufgerichtet ist. Der Brustraum ist offen, der Nacken lang und das Kinn etwas nach unten geneigt. Kippen Sie Ihr Becken außerdem leicht nach vorne – so können Sie Ihren Rücken mühelos und ohne Muskelkraft gerade halten. Sitzen Sie auf einem Stuhl oder Kissen, dann rutschen Sie mit Ihrem Gesäß auf deren Kante. Ihre Füße (bzw. Beine, wenn Sie auf dem Boden sitzen) sollten Bodenkontakt haben. Die Arme/Hände ruhen locker im Schoß, auf den Knien oder auf den Oberschenkeln. Und die Augen? Diese können Sie schließen oder geöffnet lassen – dann aber mit Blick zum Boden und ohne etwas Bestimmtes zu betrachten.

3)    Klein anfangen: Damit aus der enthusiastisch in Angriff genommenen Meditation auch tatsächlich eine tägliche Gewohnheit wird, sollten Sie sich anfangs nicht übernehmen. Also starten Sie nicht mit einer 30minütigen Meditation! Im Gegenteil: Für den Anfang reichen einige Minuten, diese aber täglich. 3-5 Minuten sind völlig ausreichend. Gewöhnen Sie Ihren Geist und Körper langsam ans Meditieren. Wenn Sie eine Woche durchgehalten haben, dann steigern Sie sich Schritt für Schritt. Wenn Sie nach den ersten vier Wochen täglich 10 bis 15 Minuten meditieren – großartig! Je nach Lust und Laune können Sie sich dann noch weiter steigern.

4)    Morgenritual: Für viele ist es leichter, gleich am frühen Morgen zu meditieren – zum Beispiel, wenn die Kinder noch schlafen und es zu Hause ruhig ist. Abends kommt häufiger etwas dazwischen und wir lassen uns leichter ablenken. Am besten Sie setzen einen Reminder ein, der Sie gleich nach dem Aufstehen daran erinnert zu meditieren.

5)    Jeden Tag: Um Meditation wirklich fest in Ihren Alltag zu integrieren und als Gewohnheit zu etablieren, sollten sie jeden Tag meditieren. Wie gesagt: 10-15 Minuten genügen, dafür aber täglich.

Atem-Meditation und die Bedeutung des Atems

Die „Rahmenbedingungen“ sind einigermaßen klar? Gut, dann kommen wir nun zu der eigentlichen Meditation. Am wichtigsten ist hier der Atem, auf den wir während der Meditation unsere volle Aufmerksamkeit richten. Deshalb sprechen wir auch von „Atem-Meditation“.

Wussten Sie, dass Ihr Atem auf „alles reagiert“, also auf jedes Gefühl, jeden Gedanken, jede Handlung? In freudevollen Situationen atmen wir anders als in hektischen Situationen, wenn wir unzufrieden sind oder unter Leistungszwang stehen. Kurz: Wir atmen, wie wir leben – und wir leben, wie wir atmen. Der Atem reagiert auf jede Gefühlsregung und auf jeden Gedanken wie ein feiner Seismograf: Erleichterung und Freude lassen uns aufatmen, vor Angst verschlägt es uns den Atem, Furcht schnürt uns die Luft ab, vor Schreck halten wir den Atem an. Über den Atem haben wir die Möglichkeit, indirekt auf unseren Körper Einfluss zu nehmen und uns in kurzer Zeit zu entspannen, denn der Atem aktiviert das für die Entspannung notwendige parasympathische Nervensystem. Der Atem ist aber nicht nur lebensnotwendig und spielt eine zentrale Rolle bei Stress, sondern er hat auch eine wichtige Funktion in der Meditation.

Die Atem-Meditation dient dazu, unseren Geist zu sammeln und diesen entspannt und zugleich aufmerksam auf ein einziges Objekt zu richten – den Atem. Die Fokussierung auf den Atem bringt uns ganz in die Gegenwart und in die Fülle des augenblicklichen Erlebens. Wir lernen, präsent zu sein und aufmerksam wahrzunehmen, was geschieht. Dies allein ist sehr wohltuend, lindert Unruhe und hilft uns dabei, uns zu entspannen. Der Fokus auf den Atem wirkt sich positiv auf die gesamte körperliche und geistige Verfassung aus. Dieses Training führt dazu, dass unser Atem zu einem Anker in unserem Alltag wird: Wenn wir merken, dass unser Geist abschweift, können wir unsere Aufmerksamkeit zu jeder Zeit, in jeder Situation und bei jeder beliebigen Tätigkeit auf den Atem lenken – und damit zum gegenwärtigen Moment zurückkommen.

„Und wie genau funktioniert eine solche Atem-Meditation?“, werden Sie nun fragen. Es ist ganz einfach. Auf meinem YouTube-Kanal finden Sie verschiedene Meditationen, die Sie bei Ihren ersten Versuchen begleiten. Probieren Sie es aus.

Geduldig sein

Meditation lohnt sich und lässt sich leicht in jeden Alltag integrieren. Haben Sie keine Scheu und fangen Sie einfach an. Wichtig: Starten Sie nicht mit zu hohen Erwartungen in Ihre tägliche Mediationspraxis, sondern haben Sie Geduld. Es ist zum Beispiel völlig normal, wenn Ihre Gedanken während der Meditation abschweifen. Ihr Kopf verarbeitet so all die Eindrücke, die tagtäglich auf ihn einprasseln. Der erste Schritt ist daher, Ihr Gedankenkarussell aus einer neutralen Beobachter-Position wahrzunehmen und sich nicht in Ihren Gedanken zu verfangen. Bleiben Sie achtsam, nehmen Sie einfach nur wahr – und dann lassen Sie die Gedanken an sich vorbeiziehen und bringen Ihren Fokus behutsam zurück zu Ihrem Atem.

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