Selbstmitgefühl: Sich selbst ein guter Freund sein und Herausforderungen leichter meistern

28.10.2017 | BLOG, Tipps + Tools

Uns allen geht es von Zeit zu Zeit schlecht: Im Job oder zu Hause gibt es Probleme, wir sind dauerhaft gestresst, werden unseren eigenen Ansprüchen mal wieder nicht gerecht oder scheitern bei etwas. Häufig reagieren wir in solchen Situationen mit Selbstkritik, was erst einmal nichts besser macht – im Gegenteil. Statt mit Selbstkritik können wir jedoch auch mit Selbstmitgefühl reagieren. Dadurch stärken wir uns genau dann, wenn wir es am dringendsten gebrauchen können. Wie das genau funktioniert, lesen Sie hier.

Was genau ist Selbstmitgefühl?

Beginnen wir mit einem kurzen Gedankenexperiment: Stellen Sie sich vor, dass jemand, den Sie sehr gerne haben und an dem Ihnen wirklich etwas liegt, traurig ist, weil er/sie einen schweren Fehler gemacht hat. Die Person kommt zu Ihnen, ist sehr bekümmert und weint. Wie reagieren Sie? Nun stellen Sie sich vor, dass Ihnen derselbe Fehler passiert ist. Wie reagieren Sie gegenüber sich selbst – gleich oder anders? Womöglich mit weniger Verständnis, Wohlwollen, Trost?

Der Begriff Selbstmitgefühl umschreibt eine gütige und weise Art, mit uns selbst umzugehen, wenn wir leiden. Es befähigt uns dazu, uns selbst ein guter und verständnisvoller Freund zu sein, wenn das Leben uns herausfordert. Wer Selbstmitgefühl verinnerlicht hat und lebt, trifft eine bewusste Entscheidung. Er oder sie entschließt sich dazu, in schwierigen Situationen auf eine liebevolle Weise mit sich umzugehen. Konkret bedeutet das: Die eigenen schmerzhaften Empfindungen, Gefühle und Gedanken werden im Moment des Erlebens angenommen, wie sie sind. Anstatt sie zu ignorieren oder von sich wegzustoßen, wendet man sich ihnen zu, akzeptiert sie, öffnet sich ihnen und hält sie aus. Dieses Annehmen bedeutet auch, dass man die Person akzeptiert und versteht, die diese Dinge erlebt – also sich selbst. Man nimmt sich selbst an und versucht nicht länger, sich besser zu fühlen. Stattdessen entwickelt man eine Zuneigung zu sich selbst und fängt an, sich in schmerzhaften Momenten liebevoll zu umsorgen. Dies lindert die eigenen Leiden, reduziert deren negative Effekte und führt zu einem gesünderen Umgang mit uns selbst.

Warum Selbstmitgefühl so wichtig ist

Studien zeigen: Etwa 75 % der Menschen in den entwickelten Ländern gehen mitfühlender mit anderen als mit sich selbst um. Geringes Selbstmitgefühl und Selbstverurteilung können zu tiefer Traurigkeit und in letzter Konsequenz zu Depressionen führen. Menschen mit einem stark ausgeprägten Selbstmitgefühl hingegen sind in der Regel physisch und psychisch gesünder. Auch die positiven Effekte auf Beziehungen konnten bereits nachgewiesen werden. Für Selbstmitgefühl-Skeptiker besonders interessant: In Studien konnte gezeigt werden, dass Menschen, die sich mit Selbstmitgefühl anstatt mit Selbstverurteilung motivieren, sich nach einem Scheitern mehr bemühen, Ziele zu erreichen. Weitere Daten zeigen, dass Selbstmitgefühl mit einer höheren Belastbarkeit bei herausfordernden Lebensereignissen einhergeht. Selbstmitfühlende Menschen sind aber nicht nur widerstandsfähiger. Sie übernehmen auch mehr Eigenverantwortung für eine gesunde Lebensführung sowie Fehler und Schwächen. Wer gelernt hat, seine eigenen Bedürfnisse zu erfüllen, verfügt außerdem über größere Kapazitäten, um auch für andere auf nachhaltige und authentische Weise da zu sein.

Die genannten Beispiele verdeutlichen nur einige der positiven Auswirkungen von Selbstmitgefühl. Eine umfangreiche Sammlung an Studien und Publikationen findet sich u.a. auf der Website der Wissenschaftlerin Kristin Neff, deren Arbeiten das Thema Selbstmitgefühl in den letzten Jahren verstärkt ins öffentliche Bewusstsein gerückt haben.

Wirkung im Gehirn

Achtsames Selbstmitgefühl aktiviert unser internes „Beruhigungssystem“ sowie das „Fürsorgesystem“. Verschiedene Gehirn-Bereiche, die für Emotionsverarbeitung, Situationsbewertung und emotionale Kompetenz zuständig sind, werden aktiviert und nehmen an Dichte zu. Die Folge: Das Gehirn macht einen Lernprozess durch und verdrahtet sich sozusagen neu.

Aufgrund seiner neurobiologischen Auswirkungen ist Selbstmitgefühl ein wirksames Anti-Stress-Mittel für Menschen, die zu übermäßiger Perfektion und Selbstkritik neigen – den zwei inneren Top-Stressoren. Durch die herbeigeführten Veränderungen kann sich das vegetative Nervensystem entspannen, der als Ruhe- und Erholungsnerv bezeichnete Parasympathikus wird aktiviert. Diese Beruhigung wirkt sich auf verschiedenen Ebenen aus. Sie versetzt uns in die Lage

  • zu regenerieren,
  • neue Kraft und Zuversicht zu entwickeln,
  • besser aus Fehlern zu lernen,
  • uns selbst zu vergeben und Misslungenes erneut zu versuchen,
  • unsere psychische Widerstandskraft (Resilienz) zu entwickeln,
  • negative Gedanken, Selbstkritik und Selbstmitleid zu durchbrechen,
  • besser mit schwierigen Gefühlen umzugehen.
     

Selbstmitgefühl ist erlernbar

Wir halten fest: Selbstmitgefühl führt zu einem gesünderen, achtsameren Umgang mit sich selbst und ermöglicht einen positiveren Blick auf die Herausforderungen des Lebens. Für Menschen, die zu Selbstkritik neigen, kann das Erlernen von Selbstmitgefühl im besten Sinne lebensverändernd sein.

Jeder kann lernen, sich selbst ein guter Freund zu sein – allerdings nicht von einem Tag auf den anderen. Wie jede andere Fähigkeit auch, muss Selbstmitgefühl ausgebildet bzw. trainiert werden. Auf meinem YouTube-Kanal finden Sie hierfür eine spezielle Meditation – Sie können also direkt mit dem Training beginnen.

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