Erfolgreich neue Gewohnheiten etablieren – diese Tipps helfen
Gewohnheiten haben großen Einfluss auf unseren Alltag und unser Leben. Wer zum Beispiel regelmäßig Sport treibt und auf seine Ernährung achtet, fühlt sich wohler und ist leistungsfähiger. Häufig machen wir große Pläne nach dem Motto: „Ab morgen wird alles besser“. Wir nehmen uns dann vor, mehr Sport zu machen, früher aufzustehen, weniger Zeit am Smartphone zu verbringen, täglich zu meditieren oder eine Zeitlang auf Süßigkeiten zu verzichten. Die Liste lässt sich endlos fortsetzen. Jeder weiß aber auch, wie schwer es ist, dauerhaft eine neue, gute Gewohnheit zu etablieren. Meistens ist unsere anfängliche Motivation schnell verpufft. Mit einigen bewährten Tipps kann man seine Erfolgsaussichten jedoch deutlich steigern.
1. Fangen Sie klein an
Oft nehmen wir uns sehr viel vor, zum Beispiel Dinge wie „Ab morgen mache ich jeden Tag eine Stunde Sport“. Mit solchen extrem ambitionierten Zielen bauen Sie sich gleich zu Beginn extrem hohe Hürden auf, vor denen Sie wahrscheinlich schnell kapitulieren. Deshalb: Fangen sie klein an. So bauen Sie innere Widerstände ab. Sie wollen regelmäßig joggen, sagen wir zwei Mal die Woche für jeweils 45 Minuten? Dann setzen Sie sich zu Beginn wirklich einfache Ziele. Joggen Sie in der ersten Woche zum Beispiel zwei Mal für jeweils 5-10 Minuten (oder sogar noch weniger!), in der zweiten Woche zwei Mal für jeweils 10-15 Minuten, usw. Wichtig ist vor allem, dass Sie wirklich zwei Mal die Woche joggen gehen – nur so kann dies dauerhaft zur Gewohnheit werden. Die Steigerung kommt dann von selbst.
2. Konzentrieren Sie sich immer nur auf eine neue Gewohnheit
Ist man gerade unzufrieden, neigt man dazu, viele Dinge auf einmal ändern zu wollen. Dadurch steigt jedoch die Wahrscheinlichkeit, schnell wieder in die alten Muster zurückzufallen. Der Grund: Es kostet eine Menge Energie und Willenskraft, neue Gewohnheiten zu etablieren. Fokussieren Sie sich deshalb immer nur auf eine neue Gewohnheit und nehmen Sie sich erst dann eine weitere vor, wenn Sie die erste über mehrere Monate hinweg fest etabliert haben. Seien Sie geduldig – es lohnt sich!
3. Eine starkes „Warum“ motiviert langfristig
Wenn die anfängliche Euphorie langsam verfliegt und man sich auch mal quälen muss, stellt man sich irgendwann folgende Frage: „Warum tue ich mir das eigentlich an?“ Darauf sollte man eine gute Antwort haben. Will man sich wirklich verändern, benötigt man eine starke Motivation. Gründe wie „Ich sollte mehr Sport machen“ oder „Ich sollte mich wirklich dringend gesünder ernähren“ haben in der Regel ein schnelles Verfallsdatum – ihnen fehlt das tiefergehende „Warum“. Machen Sie sich also Gedanken, bevor Sie anfangen, eine neue Gewohnheit zu etablieren. Warum wollen sie etwas ändern, was sind die Vorteile? Schreiben Sie Ihr „Warum“ auf und/oder visualisieren Sie es – und erinnern Sie sich daran, zum Beispiel mit einem Post-it am Kühlschrank.
4. Haben Sie Spaß an Ihrer neuen Gewohnheit!
Eine neue Gewohnheit sollte mehr sein als nur ein lästiger Punkt auf Ihrer To-do-Liste, den Sie zähneknirschend abarbeiten müssen. Das halten Sie mit ziemlicher Sicherheit nicht lange durch. Die neue Gewohnheit sollte von Anfang an Spaß machen – und zwar so viel wie möglich. Fokussieren Sie sich also auf die positiven Aspekte und finden Sie Wege, wie Sie die neue Gewohnheit (noch mehr) genießen können. Verbinden Sie zum Beispiel eine Ernährungsumstellung mit einem Kochkurs, probieren Sie neue Rezepte aus oder laden Sie regelmäßig Freunde zu gemeinsamen Kochabenden ein. Begegnen Sie Ihrem Essen mit Achtsamkeit und lernen Sie, eine Orange oder einen frisch zubereiteten Salat genauso zu genießen wie ein Stück Schokolade.
5. Erzählen Sie anderen von Ihren Zielen und „verpflichten“ Sie sich
Sie sollten sich über Ihr Ziel mit mindestens einer anderen Person austauschen – und zwar regelmäßig. „Verpflichten“ Sie sich dazu, Ihre neue Gewohnheit zu etablieren und bitten Sie um Unterstützung, wenn sich ein Motivationstief ankündigt. Noch besser: Sie und mindestens eine weitere Person haben dasselbe Ziel – zum Beispiel zwei Mal die Woche zum Yoga oder ins Fitnessstudio zu gehen. Gemeinsam ist es einfacher, eine Sache durchzuhalten.
Auf die Frage, wie lange es dauert, bis eine neue Gewohnheit etabliert ist, gibt es keine eindeutige Antwort. Im Internet ist mal von „21 Tagen“, „30 Tagen“ oder „4 bis 6 Wochen“ die Rede. Ignorieren Sie solche Zahlen – sie schüren falsche Erwartungen. Jeder Mensch ist anders und manche Gewohnheiten lassen sich schneller etablieren als andere. Bleiben Sie einfach dran. Dann werden Sie irgendwann überrascht feststellen, dass Sie die neue Gewohnheit verinnerlicht haben.
